стресс

Сигналы стресса: как распознать и как реагировать

Первое, что важно отметить: стресс работает на нас всегда, потому что его задача — помочь нам адаптироваться. Даже когда стресс для нас крайне неприятен, даже в эти моменты он никогда не работает против нас. Наше сердце колотится, потому что произошел выброс адреналина, но вы же наверняка знаете, даже из популярных фильмов, что происходит, когда человек умирает и у него произошла остановка сердца? Ему вкалывают адреналин.

Задача выброса адреналина, да, сделать нам дискомфорт, но это не главное. Задача — оживить нас. Поэтому стресс, делая нам дискомфортно, заставляет нас обратить внимание на что-то важное.

Второй момент: мы заставляем стресс усиливаться, если не считываем его сигналы. Когда мы не обращаем внимание на причину, а обращаем внимание только на симптомы, мы усиливаем стресс. Предположим, мы волнуемся перед важным совещанием и в этот момент испытываем неприятные ощущения в области сердца, у нас дрожат руки. Мы можем озаботиться этими симптомами, выпить валерьянку, поделать какие-то упражнения, но на самом деле мы обращаем свое внимание не на то.

С одной стороны, наша задача — понять, что наш организм делает все, чтобы мы работали, чтобы мы мобилизовались. Именно поэтому дрожат наши руки: это мышцы работают. А с другой стороны, может имеет смысл задать себе вопрос: почему я сейчас так волнуюсь? Задайте себе этот вопрос. Почему я сейчас так волнуюсь? Возможно вам в голову придет ответ, ну например: «Я волнуюсь, потому что сейчас на совещании будет присутствовать человек Х. И мне очень важно ему понравиться». Тогда ответьте на вопрос: что я могу сделать, чтобы понравиться человеку Х? Это будет воздействовать на причину волнения и поможет снять симптомы.

Или, например: «Я волнуюсь, потому что мне кажется, что в моей презентации поехали картинки на слайде No 7». Просмотрите свою презентацию, удостоверьтесь, что с картинками все в порядке. Это позволит воздействовать на причину и, через это воздействие, снимать и дискомфортную симптоматику стресса.

Третий момент: чем раньше мы отреагируем на причину, тем лучше. Если мы будем игнорировать те причины, на которые указывает нам стресс, то чем дольше мы будем затягивать, тем дальше будут удаляться части нашей психики друг от друга, и тем, соответственно, мощнее будет увеличиваться внутреннее напряжение.

И наконец, четвертый момент: если мы находимся на стадии истощения, если вдруг так случилось, что мы не реагировали на стресс корректно до этого, то на этом этапе нам уже, как правило, необходимо работать отдельно с причиной стресса, отдельно с симптомом. В этой ситуации, на этом этапе, часто бывает так, что симптомы, многократно проявляясь, оказывают такое воздействие на наш организм, последствия которого уже невозможно быстро исправить.

Предположим, если вы часто испытываете стресс по поводу каких-то явлений, у вас часто возникают проблемы с сердцебиением, повышается давление, то через 20-30 лет систематических проявлений таких реакций можно ожидать, что ваши сосуды будут себя чувствовать не очень хорошо. И тогда, вероятно, вам придется совершать действия, направленные не только на причину стресса, но и на то, чтобы нивелировать последствия симптомов — и с точки зрения вашего здоровья, и с точки зрения вашей психики.

Но работать только с симптомами недостаточно. Если не устранять причину, то, к сожалению, работа над симптомами мало что даст. Однако надо подчеркнуть, что стадия истощения — это та стадия, на которой мы учимся работать не только с причиной, но уже и с симптомами.

Итак, этап тревоги. И вот здесь надо отметить взаимодействие стресса и психосоматики. На этапе тревоги в остром варианте происходит мощнейшая работа нашего тела, вызванная психическим стимулом. Это и есть психосоматика, то есть взаимосвязь психического и физиологического. Эта связь является именно взаимосвязью, потому что как через психическое мы можем воздействовать на физическое, так и через физическое на психическое.

В более мягком варианте психосоматическая реакция на стадии тревоги появляется через более слабые симптомы. Та же самая пресловутая простуда или болезнь выходного дня, как ее еще иногда называют. Этим часто страдают работники стандартного графика с 9.00 до 18.00 или с 10.00 до 19.00 и т.д. На выходные вы планируете много домашних дел, которые хотелось бы сделать, но почему-то именно вечером в пятницу начинается простуда. И в пятницу, субботу и воскресенье именно простуда дает вам легальный повод отлежаться. К вечеру воскресенья простуда начинает проходить, и в понедельник вы уже бодрым выходите на работу. Это, как правило, про саботирование или про стресс, который вы испытываете пока еще на латентной стадии в отношении каких-то семейных обязанностей, которые вам не хочется выполнять.

Есть и другие моменты, когда, например, вы вдруг начинаете часто травмироваться, это так называемый бытовой травматизм. Это тоже психосоматическая реакция на стресс. И тут важно задать вопрос, о чем мне хочет сказать стресс, какие действия мне необходимо предпринять для работы с причиной?

Ну и конечно, такое замечательное явление как лень. Это не совсем психосоматика, но о ней нельзя не сказать, когда мы говорим о саботаже. Наверно многие из вас принадлежат к тому поколению, которое за лень очень сильно ругали в детстве и в школьные годы, тогда лень всегда критиковалась. Но на самом деле лень — это не хорошо, и не плохо. В каком-то смысле это хорошо, потому что лень — это симптом. Если мы ленимся что-то делать, если мы постоянно саботируем какую-то деятельность, если мы ее откладываем, то это никогда не происходит просто так. Просто так вообще ничего никогда не происходит. Просто складываются некоторые обстоятельства таким образом, что мы не сразу можем увидеть причины или ищем их не там, не в той плоскости.

Если вы ленитесь делать какое-то действие, возможно оно вам не нужно. Возможно вас что-то смущает в самом деле, возможно вам непонятно что делать. Возможно вас смущают люди, с которыми вам придется взаимодействовать. Посмотрите на это подробней. Лень — это не плохо, и не хорошо. Лень — это сигнал. И от того, как вы сможете к этому отнестись, зависит и то, какие плоды, какие результаты принесет вам лень — психосоматическая реакция вашего организма на какие-то обстоятельства.

И конечно, очень важно — это контакт с интуицией. Иногда бывает так, что вам предлагают какой-то проект, но вам почему-то некомфортно, и это как раз начальная стадия стресса, латентная стадия — когда вы пока еще не можете сформулировать, что не так, но уже ощущается напряжение.

Когда при мысли о чем-то у вас не появляются крылья за спиной, а скорее вам хочется, наоборот, собраться как-то, занять меньше места в пространстве и отложить это дело. Обратите внимание на эти сигналы. Если не обратить внимание на эти сигналы сейчас, то на следующем этапе они потребуют более широкого круга действия, потребуют больше усилий с вашей стороны. Соответственно, ваша задача — выявить причину, понять, что хочется или не хочется делать. Это задача первого этапа.

Надо сказать, что правильная реализация этого этапа позволит вам не только минимизировать дискомфорт от стресса с самого начала, но лучше узнать самих себя. Ведь именно через такие бессознательные проявления мы и знакомимся с собой настоящим, а не с тем, каким нас хотели видеть значимые люди в нашем детстве и на следующих этапах нашей жизни. Это очень важно.

Следующий этап — это этап резистентности, то есть стресс и копинг-стратегий, которые вы склонны проявлять, когда сталкиваетесь с такими челленджами.

Что тут важно. В отличие от предыдущего этапа, на этом этапе игнорировать стресс у вас уже не получится. Он проявит себя таким образом, что вам придется обратить на него внимание: либо на проявления собственного организма или психики, либо на какие-то ситуации, обстоятельства, которые будут уже более крупного масштаба, чем на предыдущем этапе.

Что важно понимать: в том, что и как мы делаем, проявляются наши копинг-стратегии, то есть устойчивые когнитивно-поведенческие паттерны.

Откуда они у нас возникают? Они наследуются как типичное поведение в родительской семье. То, как реагировали на трудности мама, папа, другие члены семьи, ребенок склонен воспринимать, впитывать и проявлять в будущей жизни. Они складываются из тех стратегий, которые вы наблюдали не только в собственной родительской семье, но и в других социальных группах: у ваших одноклассников, однокурсников, учителей, преподавателей, друзей, может быть у тех людей, которые являлись для вас значимыми, но с которыми вы даже не были знакомы, например, герои книг, фильмов, известные люди. Ну и наконец, это такие традиционные способы реагирования, которые приняты в определенной стране, в определенной местности, в определенном, например, профессиональном сообществе.

Не всегда эти стратегии являются оптимальными. Иногда они превращают стресс как сигнал в деструктивное дистрессовое поведение. Но если это условно конструктивная реакция, у нас возникает эустресс, мы мобилизуемся, растем над собой, как в той самой фразе, что ледяной ветер выковал викингов. Именно такие сложности, которые становятся для нас эустрессом, делают нас более сильными. Но если мы постоянно попадаем в ситуацию дистресса, и наши копинг-стратегии не позволяют нам автоматически действовать иначе, то что же делать?

На самом деле, это одна из основных задач в психотерапии, в психологическом консультировании обычных, здоровых людей — помогать работать с копинг-стратегиями, помогать создавать новые копинг-стратегии.

Обратите внимание, что сейчас, в начале XXI века существует много современных техник, и они базируются на результатах современных исследований. На передовом крае науки у нас сегодня находятся нейроисследования. И для максимальной работы с неконструктивными паттернами я как раз подходят подобные методы. Например, для работы с неудачными или удачными поведенческими паттернами нам прекрасно подходят знания о нейропластичности. Нейропластичность головного мозга — это очень популярный термин, который знаком, наверно, даже тем, кто не имеет прямого отношения к работе с мозгом, с физиологией и психологией. Нейропластичность — это свойство человеческого мозга, которое заключаются в возможности изменяться под действием опыта, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения или в качестве ответа на внешние воздействия.

Смотрите, что происходит: у нас есть нейроны, эти нейроны как-то друг с другом связываются. Они могут связываться в разных комбинациях. Связываясь, они образуют, так называемые нейронные цепочки, нейронные дорожки или нейронные сети. Когда эти связи создаются с максимальной интенсивностью? На раннем этапе развития. Чем младше ребенок, тем больше опыта у него в жизни происходит впервые, и тем больше у него образуется тех самых нейронных связей.

По большому счету любой типовой опыт, происходящий впервые, закладывает какую-то первую нейронную цепочку, которая, условно говоря, отвечает за подобные ситуации в нашем мозге. Мы не можем говорить об однозначной связи психического и физического, но мы можем говорить о корреляции, о том, что мы явно наблюдаем.

Действительно, некоторые психические явления имеют параллель или коррелят в виде определенных нейронных цепочек. На что это может быть похоже? Представьте себе, что вы находитесь с одной стороны заснеженного поля и вам нужно перейти на другую. Вы не знаете, как лучше пройти, поэтому вы наверняка выбираете какой-то самый короткий, как вам кажется, путь и прокладываете лыжню. Она может быть не самой удачной. Вы можете упасть, вы можете попасть в какую-то колдобину, вы можете сломать лыжу, в конце концов. Когда вы дойдете до другого конца поля, лыжня будет проложена. Это метафорический аналог той нейронной связи, которая возникает у нас, когда мы в первый раз получаем какой-то опыт.

Что будет в следующий раз, когда вы подойдете к этому же полю? С максимальной вероятностью вы пойдете по уже проложенной лыжне, даже зная, что она совсем не удачная или не самая удачная. Но это окажется энергетически выгодней для организма, чем прокладывать новую лыжню. Таким образом эта не очень удачная лыжня углубится, станет шире, и в следующий раз вы с еще большей вероятностью пойдете по этой же лыжне.

В жизни это выглядит таким образом. Предположим, человека, когда он был маленький, поставили на стульчик, попросили прочитать стихотворение. Он запнулся, забыл стихотворение, еще и упал с этого стульчика. И зрители: кто смеялся, кто слишком жалостливо смотрел, ну в общем, мальчику было грустно, он убежал. Лыжня проложена, нейронная цепочка сложилась. В следующий раз при публичном выступлении этот человек будет испытывать чувства, похожие на чувства того мальчика, который читал стихотворение на стуле. И даже если этому мальчику сейчас уже хорошо за 40 и он является крупным руководителем, он будет испытывать те же чувства, как тогда в детстве в 4-5 лет.

Почему это так? Потому что сложившиеся нейронные цепочки диктуют нам наше поведение. И таким образом они проявляются в когнитивно-поведенческих паттернах, в том, как мы склонны мыслить и действовать в типовых ситуациях. Такой человек в ситуациях публичных выступлений будет теряться, испытывать стыд и начнет их избегать. Но такие стратегии можно менять с помощью проверенных классических техник, например, анализ. Но есть и те техники, которые позволяют достичь результата более быстро. Это так называемые техники перепроживания. Они реализуются в одной из современных модальностей психотерапии — модальности «ДМО-подход».

В чем здесь плюс? В том, что вместо инсайта о том, в чем была проблема, как надо было бы действовать, мы сразу получаем новый встроенный навык. Если вернуться к метафоре с полем, перепроживая проблемную ситуацию и изменяя ее, мы помогаем нашему организму проложить новую лыжню, причем не просто новую, а самую оптимальную в данной ситуации. При этом у нас актуализируются новые нейронные связи, нейроны начинают связываться в других комбинациях. Таким образом возникает новая нейронная цепочка, а старая, неконструктивная постепенно ослабевает. И наше поведение в ситуации стресса меняется, не только потому что мы заставляем его меняться, а потому что оно меняется на автоматическом уровне.

Если вернуться к человеку, который боится выступать публично, то, как правило, это выглядит таким образом. Человек на 10-15-й минуте выступления вдруг осознает, что он оказывается выступает, а никаких стрессовых реакций, которые он обычно испытывал с самого начала, нет, потому что изменилось его автоматическое поведение.

Вот такие ресурсы выдает нам современная наука и практика. Их можно использовать здесь и сейчас.